تیم فوتبال انگلستان که جام جهانی را با کسب رتبه سوم به پایان رساند، در اول ژوئن وقتی وارد خاک آمریکا شد تا آماده بزرگترین تورنمنت ورزشی جهان شود، در وست پالم بیچ فلوریدا اردو زد؛ نزدیک به دو هفته پیش از آغاز جام جهانی ۲۰۲۶.
اقدامی که هدف آن تطبیق شرایط بدنی بازیکنانی بود که بسیاریشان به تمرین در آبوهوای ملایم بریتانیا عادت داشتند و باید به گرمای سوزان کشورهای میزبان عادت میکردند.
اما سازگاری با گرما فقط دغدغه ورزشکاران حرفهای نیست. حالا که ژوئیه سومین موج گرمای غرب اروپا در سال ۲۰۲۶ را رقم زده، بسیاری از افراد میخواهند بدانند چگونه میتوان در هوای گرم، ایمن و مؤثر تمرین کرد.
اکونومیست میگوید آمادهسازی برای گرما به قرار گرفتن در معرض گرما نیاز دارد. این فرایند سطح پلاسماي خون را بالا میبرد؛ یعنی همان مایع آبیرنگی که سلولهای خون را در سراسر بدن جابهجا میکند و به این ترتیب قلب برای پمپاژ خون کمتر تحت فشار قرار میگیرد و میتواند برای مدت طولانیتری با آرامش بیشتری بتپد.
پلاسمای بیشتر همچنین جریان خون به پوست را بهتر میکند و در آنجا غدد عرق ریز، آب و الکترولیتها را روی سطح پوست آزاد میکنند؛ جایی که آب تبخیر میشود و بدن را خنک میکند.
با سازگار شدن بدن با گرما، دمای آغاز تعریق پایین میآید و مقدار الکترولیتهای از دسترفته هم کمتر میشود. بهترین راه برای ایجاد چنین تغییرهایی «هیپوترمی کنترل شده» است، اما این روش به حبس شدن در یک محفظه گرمایی بهمدت ۹۰ دقیقه و پایش با دماسنج مقعدی نیاز دارد.
در گرمای طاقتفرسا، شرکتکنندگان ۳۰ دقیقه ورزش میکنند تا دمای مرکزی بدنشان به مقدار هدف - که معمولا ۳۸.۵ درجه سانتیگراد است- برسد. سپس یک ساعت بعدی را با تناوب میان ورزش و استراحت میگذرانند تا دمای بدن دقیقا در همان سطح نگه داشته شود و این چرخه هم باید هر روز و بهمدت پنج تا هفت روز تکرار شود.
با این حال، تعداد کمی از مردم در اتاق نشیمن خود محفظه گرمایی یا تجهیزات پایش لازم را دارند. خوشبختانه، دانشمندان روشهایی طراحی کردهاند که برای زندگی روزمره مناسبترند.
نیل مکسول فیزیولوژیست محیطی در دانشگاه برایتون در بریتانیا میگوید سادهترین راه این است که در گرما بیرون ورزش کنید.
ورزش در گرمای محیط خارجی بهطور طبیعی شما را سازگار میکند.- نیل مکسول
اما راهکار بهتری هم وجود دارد؟
پاسخ مثبت است.
بهتر از آن، اضافه کردن یک حمام داغ است. پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ در نشریه اسکاندیناویایی پزشکی و علم ورزش منتشر شد، نشان داد ۴۰ دقیقه تردمیل در گرمای ۱۸ درجهی سانتیگراد و سپس ۴۰ دقیقه حمام داغ، آن هم هر روز بهمدت شش روز، چندین شاخص سازگاری با گرما را بهبود میدهد.
در واقع، طبق پژوهشی که در آوریل منتشر شد، خود حمام داغ هم میتواند کافی باشد؛ این مطالعه روی بزرگسالان سالم بالای ۶۵ سال انجام شد و نشان داد یک ساعت در روز در حمامی با دمای ۴۰ درجه سانتیگراد، پس از فقط چهار روز نشانههای سازگاری ایجاد میکند.
لورا ویلسون از دانشگاه میدلسکس در بریتانیا و سرپرست این مطالعه میگوید نیازی نیست خودتان را به زحمت بیندازید؛ فقط غوطهور شدن در آب داغ، افزایش لازم دمای مرکزی بدن را ایجاد میکند.
با این حال، سازگاری پایدار نیست. مکسول میگوید: «اگر قرار گرفتن در معرض گرما را ادامه ندهید، مزیتهای سازگاری را کمکم از دست میدهید.»
با وجود این، در آستانه موج گرما فقط چند روز تمرین کافی است و شواهد نشان میدهد ۷۵ تا ۸۰ درصد از سازگاریها در چهار تا هفت روز اول شکل میگیرند.
اما نکته مهم این است که گرما میتواند خطرناک باشد و سازگاری هم بهمعنای مصونیت نیست؛ خطرهای معمول گرما همچنان برقرار میمانند.
ویلسون در این باره توصیه میکند:
سعی کنید ۱۵۰ درصدِ مایعی را که در هر نوع جلسه برای سازگاری از دست میدهید جایگزین کنید. اگر احساس کردید دارید غش میکنید یا سرگیجه یا سبکی سر دارید، خودتان را از محیط بیرون ببرید.
با این حال، وقتی این کارها با ایمنی انجام شوند، چند تاکتیک ساده میتوانند فشار هوا را کمتر کنند.
شاید پریدن در حمام داغ با بالا رفتن دما جذاب نباشد، اما نسخه آینده شما از این کار قدردانی خواهد کرد.